4 UGERS TRÆNINGSPLAN

3 omgange x 15 gentagelser

1. Start med fødderne i hoftebredde og vægten på hælene.
2. Indånd dybt og stram mavemusklerne.
3. Begynd langsomt at sænke din bagdel som om, du skal sætte dig på en stol. Stræb efter at nå en vinkel på 90 grader med dine ben.
4. Hold dit hoved lige og se fremad under hele bevægelsen for at undgå nakkebøjning og rygkrumning.
5. Lad knæene bevæge sig i samme retning som dine fødder, mens du sænker dig ned.
6. Stig hurtigt op igen, stræk benene og spænd ballemusklerne. For maksimal aktivering af ballemusklerne, tryk fra med hælene.
7. Fortsæt med de gentagelser øvelsen anbefaler.

3 omgange x 12 gentagelser

1. Begynd med at stå i en plankeposition med strakte arme. Placer dine hænder en smule bredere end skulderbredde.

2. Bøj dine knæ og sørg for, at de er i kontakt med underlaget.

3. Løft forsigtigt dine fødder og kryds dem over hinanden.

4. Udfør en armbøjning ved at bøje dine arme og sænke din krop mod gulvet.

5. Stræk nu dine arme igen for at vende tilbage til planken.

6. Fortsæt med de gentagelser øvelsen anbefaler.

3 omgange af 30 sekunder

1. Start med at placere dig på dine tæer med fødderne i hoftebreddes afstand. Sørg for at støtte din vægt på tæerne og hold fødderne i samme afstand som dine hofter. Hold dine ben strakte, men undgå at låse knæleddene.

2. Nu, gå ned på dine underarme, så dine albuer er præcist under skuldrene, og ret dine arme fremad.

3. Pres dine underarme godt ned i gulvet og sørg for, at dine albuer er bøjet i en vinkel på 90 grader under skuldrene. Dette vil hjælpe med at stabilisere din overkrop.

4. Bevar en lige linje fra dine hæle til din isse. Træk forsigtigt din hage ind, så du ser ned på gulvet, og din nakke forbliver i en naturlig forlængelse af din krop.

5. Spænd dine mavemuskler og baller, og træk bækkenbunden mod navlen, så din haleben nærmer sig dine hæle.

6. Vær opmærksom på at undgå en svajende lænd. Din ryg skal forblive helt ret. Hvis du begynder at bule i lænden, er det tegn på træthed, og du skal stoppe øvelsen.

7. Hold dine hofter og bagdel i en neutral position uden at hænge eller stritte opad.

8. Fortsæt med at trække dybe indåndinger og pust roligt ud, mens du opretholder spændingen, selv når det bliver udfordrende.

9. Fortsæt med de gentagelser øvelsen anbefaler.

3 omgange x 16  gentagelser (3 x 10  pr. ben)

1. Begynd med at placere dine fødder med en lille afstand imellem dem og dine hænder hvilende på dine hofter.

2. Tag et stort skridt bagud med det ene ben. Bøj begge knæ – sørg for, at dit forreste knæ er bøjet i en vinkel på 90 grader, mens dit bagerste knæ kun skal sænkes halvvejs ned mod gulvet.

3. Stram dine mavemuskler og sørg for at opretholde en opret ryg under hele øvelsen.

4. Gå tilbage til din startposition og gentag bevægelsen ved at skifte ben.

5. Fortsæt med de gentagelser øvelsen anbefaler.

3 omgange x 16  gentagelser

1. Begynd med at ligge på din mave med armene strakt ud foran dig.

2. Spænd dine mavemuskler og rygmuskler.

3. Løft forsigtigt brystet op fra gulvet og træk dine albuer bagud, mens du holder positionen oppe.

4. Sænk kroppen langsomt ned til gulvet igen, og stræk armene ud foran dig.

5. Gentag denne bevægelse i et kontrolleret tempo og sørg for at opretholde en god spænding i dine muskler.

3 omgange x 12  gentagelser

1. Begynd med at placere dig i en “omvendt” position ved at stå på dine hænder og fødder med maven opad.
2. Spænd dine mavemuskler for at opnå stabilitet i positionen.
3. Træk vejret ind dybt.
4. Langsomt bøj dine albuer, så din overkrop bøjer bagud.
5. Pust ud, og stræk forsigtigt dine arme ud igen for at vende tilbage til startpositionen.
6. Efter øvelsen er afsluttet, forbliv i samme stilling med bøjede albuer.
7. Udfør små pulsbevægelser op og ned med dine arme.
8. Vær opmærksom på, at det kun er dine arme, der bøjer, og undgå at løfte dine hofter op og ned.
9. Gentag det antal gange øvelsen anbefaler.

Ingen øvelser i dag

I dag skal du giver din krop en hvileperiode.

Det er vigtigt at hvile efter træning. For kun sådan kan din krop blive klar til de næste øvelser.

Hvis du ikke giver din krop tilpas hvile, vil øvelserne nedbryde din krop i stedet for at gøre den stærkere.

Du behøver ikke ligge på sofaen, men gerne gå eller cycle en mindre tur,