Planken
30 dages træningsprogram
- Udgivet:
Planken er en super god øvelse, der hjælper med at styrke din mave, ryg og skuldre. Det er som om, du ligger på jorden med dine arme lige under dine skuldre og dine tæer i gulvet. Din krop skal være i en lige linje fra hovedet til hælene, som om du laver et plankebræt.
Så, det eneste, du skal gøre, er at løfte din krop fra gulvet og støtte dig selv på dine arme og tæer. Hold din mave stram og forsøg at holde stillingen i så lang tid som muligt. Det er virkelig effektivt til at opbygge stærke mavemuskler og en stærk ryg.
Det er en fantastisk måde at træne din krop på, og du kan gøre som hjemmetræning og næsten overalt!
Indholdsfortegnelse
30-dages træningsprogram for begyndere
Uge 1: Opbygge grundlæggende styrke
- Dag 1: Start med at holde planken i 10 sekunder.
- Dag 2: Øg til 15 sekunder.
- Dag 3: Gå til 20 sekunder.
- Dag 4: Hold i 25 sekunder.
- Dag 5: Prøv 30 sekunder.
- Dag 6: Gentag 30 sekunder.
- Dag 7: Gå tilbage til 25 sekunder.
Uge 2: Styrkeøgning
- Dag 8: Hold planken i 30 sekunder.
- Dag 9: Øg til 35 sekunder.
- Dag 10: Prøv 40 sekunder.
- Dag 11: Hold i 45 sekunder.
- Dag 12: Gå tilbage til 40 sekunder.
- Dag 13: Gentag 45 sekunder.
- Dag 14: Gå tilbage til 35 sekunder.
Uge 3: Udfordring af din styrke
- Dag 15: Hold planken i 45 sekunder.
- Dag 16: Prøv 50 sekunder.
- Dag 17: Øg til 55 sekunder.
- Dag 18: Hold i 60 sekunder.
- Dag 19: Gentag 60 sekunder.
- Dag 20: Gå tilbage til 55 sekunder.
- Dag 21: Prøv 65 sekunder.
Uge 4: Maksimal udfordring
- Dag 22: Hold planken i 70 sekunder.
- Dag 23: Øg til 75 sekunder.
- Dag 24: Hold i 80 sekunder.
- Dag 25: Prøv 85 sekunder.
- Dag 26: Gentag 85 sekunder.
- Dag 27: Gå tilbage til 80 sekunder.
- Dag 28: Gå all-in med 90 sekunder.
De sidste 2 dage er ekstra udfordrende:
- Dag 29: Prøv at holde planken i 95 sekunder.
- Dag 30: Giv alt, hvad du har, og se, om du kan nå 100 sekunder!
Husk, at nøglen er at opbygge din styrke gradvist. Lyt til din krop og stop, hvis du føler smerte eller ubehag. Med denne træningsplan vil du gradvist blive bedre til planken og styrke din kerne!
Planken for begyndere
At komme godt i gang med planken som begynder kræver ikke kun fysisk styrke, men også den rette teknik og gradvis opbygning af din udholdenhed.
Planken er en fantastisk øvelse for at styrke din kerne, og hvis du er nybegynder, er det vigtigt at starte med de rigtige skridt for at undgå skader og opnå de bedste resultater.
Kernen refererer til de muskler, der omfatter din mave, dine rygmuskler og musklerne omkring bækkenet. Disse muskler spiller en afgørende rolle i at stabilisere og styrke din krops centrale område. Når du laver planken, aktiveres disse kernemuskler for at opretholde din krop i en lige linje fra hovedet til hælene.
Her er nogle nyttige tips for at hjælpe dig med at begynde din planketræning på den rigtige måde:
1. Korrekt teknik:
Det første skridt er at forstå den korrekte teknik. Du vil gerne ligge på gulvet med dine arme lige under dine skuldre og dine tæer i gulvet. Din krop skal danne en lige linje fra hovedet til hælene, som om du laver et plankebræt. Undgå at hænge i hoften eller løfte din bagdel for højt. Hold din mave stram og dine skuldre væk fra dine ører.
2. Start med kort tid:
Som begynder skal du ikke forvente at kunne holde planken i flere minutter med det samme. Start med at sætte dig selv en realistisk mål tid, f.eks. 10-20 sekunder. Det er okay at begynde med en kort tid og gradvist øge den, som din styrke forbedres.
3. Brug et spejl:
Træning foran et spejl kan hjælpe dig med at kontrollere din form og sikre, at din krop er i den rigtige position. Dette er især nyttigt som begynder, da det hjælper med at undgå dårlige vaner.
4. Træn regelmæssigt:
Planken er en øvelse, der drager fordel af regelmæssig praksis. Prøv at inkludere planken i din træningsrutine flere gange om ugen. Du kan også overveje at deltage i en 30-dages plank challenge, som gradvist øger varigheden for at forbedre din styrke over tid.
5. Lyt til din krop:
Det er vigtigt at være opmærksom på din krops signaler. Hvis du føler smerte eller ubehag, skal du stoppe med øvelsen. Det er bedre at bygge styrke gradvist end at presse dig selv for hårdt og risikere skader.
6. Åndedræt:
Husk at trække vejret dybt og jævnt, mens du udfører planken. Undgå at holde vejret, da det kan øge spændingen i din krop.
At komme godt i gang med planken som begynder handler om at lære den rigtige teknik, starte med realistiske mål og øge gradvist din styrke. Med tålmodighed og regelmæssig praksis vil du begynde at mærke de fordele, som planken tilbyder, inklusive en stærkere kerne og øget udholdenhed. Så tag det i dit eget tempo, og lad din træning udvikle sig naturligt.
Hvilke muskler træner planken?
Når du laver planken, aktiverer du flere vigtige muskelgrupper i din krop samtidig, hvilket gør det til en utrolig effektiv øvelse. En af de centrale muskelgrupper, som planken træner, er din mave, dine rygmuskler og musklerne omkring bækkenet.
Planken træner planken også dine skuldre, bryst, ryg og lår. Dette gør det til en helkropstræningsøvelse, der ikke kun hjælper med at opbygge en stærk og tonet mave, men også forbedrer din generelle kropsholdning og stabilitet.
Disse muskler er afgørende for daglige aktiviteter og kan hjælpe med at forebygge rygproblemer.
Kan low carb kost og planken give en flad mave?
At kombinere en low carb-kost med regelmæssig planketræning kan være en effektiv tilgang til at arbejde mod en fladere mave og forbedret kropskomposition.
Low carb-kostplaner fokuserer på at reducere kulhydratindtaget og fremme et højere protein- og fedtindtag. Dette kan hjælpe med at regulere blodsukkerniveauer og reducere overskydende væskeophobning i kroppen, hvilket kan bidrage til en mere slank og defineret maveområde.
Planketræning er en fremragende måde at styrke de dybe mavemuskler, kerne og ryg på, hvilket kan give en tonet og fast mave. Den hjælper også med at forbedre kropsholdningen, hvilket kan få maven til at virke fladere.
Det er dog vigtigt at bemærke, at en flad mave ikke kun afhænger af kosten og træningen. Genetik, samlet kropsfedtprocent og hormonelle faktorer spiller også en rolle. For nogle mennesker kan det tage længere tid at opnå synlige resultater, mens det for andre kan ske hurtigere.
Derfor er det bedst at tænke på en flad mave som et resultat af en sund og afbalanceret livsstil, der inkluderer både kost og motion. En low carb-kost og planken kan absolut være en del af denne livsstil og hjælpe dig med at arbejde hen imod dine mål, men det er vigtigt at have realistiske forventninger og være vedholdende i din indsats.
Hvad er rekorden for planken?
Den længste tid i planken (for mænd) er 9 timer, 38 minutter og 47 sekunder, opnået af Josef Šálek fra Tjekkiet.
Rekorden for den længste tid i planken for kvinder blev sat af Dana Glowacka fra Canada med en imponerende tid på 4 timer, 19 minutter og 55 sekunder. Dana har virkelig vist, hvad udholdenhed og styrke kan føre til, og hendes præstation er en inspiration for os alle!
